5 alimentos que podem aumentar a saúde do cérebro e a longevidade

Comer alimentos saudáveis ​​não apenas melhora nossa saúde física. Pode também beneficiar a nossa saúde mental.

Com o surgimento de dietas da moda, “superalimentos” e uma gama crescente de opções de suplementos dietéticos, às vezes é difícil saber o que comer.

Isso pode ser particularmente relevante à medida que envelhecemos e estamos tentando fazer as melhores escolhas para minimizar o risco de problemas de saúde como pressão alta, obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos (cardiovasculares).

Agora temos evidências de que esses problemas de saúde também afetam a função cerebral: eles aumentam a degeneração nervosa no cérebro, levando a um maior risco de doença de Alzheimer e outras condições cerebrais, incluindo demência vascular e doença de Parkinson.

Sabemos que uma dieta saudável pode proteger contra doenças como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardíacas. Felizmente, as evidências mostram que o que é bom para o corpo geralmente também é bom para o cérebro .

Estresse oxidativo

À medida que envelhecemos, nosso metabolismo se torna menos eficiente e é menos capaz de se livrar de compostos gerados a partir do que é chamado de “estresse oxidativo“.

As reações químicas normais do corpo às vezes podem causar danos químicos ou gerar produtos secundários conhecidos como radicais livres – que, por sua vez, causam danos a outras substâncias químicas no corpo.

Para neutralizar esses radicais livres, nossos corpos utilizam mecanismos de proteção, na forma de antioxidantes ou proteínas específicas. Mas à medida que envelhecemos, esses sistemas se tornam menos eficientes. Quando seu corpo não consegue mais neutralizar os danos dos radicais livres, está sob estresse oxidativo.

Os compostos tóxicos gerados pelo estresse oxidativo se acumulam, lentamente danificando o cérebro e levando a sintomas da doença de Alzheimer.

Para reduzir o risco, você precisa reduzir o estresse oxidativo e a inflamação a longo prazo que pode causar.

Aumentar a atividade física é importante. Mas aqui estamos nos concentrando na dieta, que é a nossa principal fonte de ANTIoxidantes.

Alimentos para adicionar

Há uma abundância de alimentos que você pode incluir em sua dieta que influenciarão positivamente a saúde do cérebro. Estes incluem frutas frescas, frutos do mar, vegetais de folhas verdes, leguminosas (incluindo feijões, lentilhas e ervilhas), bem como nozes e óleos saudáveis.

Peixe

O peixe é uma boa fonte de proteína completa. É importante ressaltar que peixes oleosos em particular são ricos em ácidos graxos ômega-3.

Estudos laboratoriais mostraram que os ácidos graxos ômega-3 protegem contra o estresse oxidativo , e eles são encontrados com falta de inteligência em pessoas com doença de Alzheimer.

Eles são essenciais para a memória, aprendizado e processos cognitivos, além de melhorar a microbiota e a função intestinal .

A baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3, por sua vez, está ligada ao declínio cognitivo mais rápido e ao desenvolvimento da doença de Alzheimer pré-clínica (alterações no cérebro que podem ser observadas vários anos antes para o início de sintomas como perda de memória).

Os ácidos graxos ômega-3 geralmente não possuem dietas ocidentais, e isso tem sido associado à redução da saúde e da função das células cerebrais .

O peixe também fornece vitamina D. Isso é importante porque a falta de vitamina D tem sido associada à doença de Alzheimer, doença de Parkinson e demência vascular (uma forma comum de demência causada pela redução do suprimento de sangue ao cérebro como resultado de uma série de pequenas traços).

Bagas

As bagas são especialmente altas nos antioxidantes vitamina C (morangos), antocianinas (mirtilos, framboesas e amoras) e resveratrol (mirtilos).

Em pesquisas conduzidas em células cerebrais de camundongos, as antocianinas têm sido associadas a alterações tóxicas de proteína relacionadas à doença de Alzheimer e a sinais reduzidos de estresse oxidativo e inflamação especificamente relacionados a danos nas células cerebrais (neurônios). Estudos em humanos demonstraram melhorias na função cerebral e no fluxo sanguíneo e sinais de inflamação cerebral reduzida.

Batata-doce roxa e vermelha

A longevidade tem sido associada a um pequeno número de dietas tradicionais, e uma delas é a dieta do povo okinawano do Japão. O alimento básico da sua dieta é a batata-doce roxa – rica em antioxidantes antocianinas.

Estudos em ratos mostraram que as antocianinas desta batata protegem contra os efeitos da obesidade na regulação do açúcar no sangue e na função cognitiva, e podem reduzir a inflamação cerebral induzida pela obesidade .

Legumes e ervas verdes

A dieta tradicional do Mediterrâneo também tem sido estudada por suas ligações com a longevidade e menor risco de doença de Alzheimer.

Vegetais verdes e ervas apresentam destaque nesta dieta. São ricas fontes de antioxidantes, incluindo vitaminas A e C, folato, polifenóis, como a apigenina, e as xantofilas carotenóides (especialmente se cruas). Um carotenóide é um pigmento laranja ou vermelho comumente encontrado nas cenouras.

Acredita-se que os antioxidantes e os produtos químicos antiinflamatórios dos vegetais sejam responsáveis ​​por retardar o desenvolvimento da patologia de Alzheimer , o acúmulo de proteínas específicas que são tóxicas para as células cerebrais.

A salsa é rica em apigenina, um poderoso antioxidante. Ele atravessa rapidamente a barreira entre o sangue e o cérebro (ao contrário de muitas drogas), onde reduz a inflamação e o estresse oxidativo e ajuda na recuperação do tecido cerebral após a lesão.

Beterraba

Beterraba é uma rica fonte de antioxidantes folato e polifenol, bem como cobre e manganês. Em particular, a beterraba é rica em pigmentos de betalaína , que reduzem o estresse oxidativo e têm propriedades anti-inflamatórias.

Devido ao seu teor de nitrato, a beterraba também pode aumentar os níveis de óxido nítrico do organismo. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos, resultando em diminuição da pressão arterial, um benefício que tem sido associado ao consumo de suco de beterraba.

Uma revisão recente de estudos clínicos em adultos mais velhos também indicou benefícios claros do suco de beterraba rico em nitrato na saúde de nossos corações e vasos sangüíneos.

Alimentos para reduzir

Tão importante quanto adicionar boas fontes de antioxidantes à sua dieta é minimizar os alimentos que não são saudáveis: alguns alimentos contêm gorduras e proteínas danificadas, que são as principais fontes de estresse oxidativo e inflamação.

Uma alta ingestão de “junk foods”, incluindo doces, refrigerantes, carboidratos refinados, carnes processadas e alimentos fritos, tem sido associada à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Onde essas condições são todos os fatores de risco para o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer, elas devem ser reduzidas ao mínimo para reduzir os riscos à saúde e melhorar a longevidade.

*Texto escrito em inglês por Ralph Martins e traduzido para o Blog da Revolução Prateada!

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